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13 passos para emagrecer de forma saudável

Quem nunca iniciou um regime com o objetivo de perder uns quilinhos? Muito se engana quem pensa que é impossível emagrecer sem reduzir a quantidade que se come. Você sabia que para perder peso com saúde o ideal é comer periodicamente de três em três horas?

Um levantamento recente da Nestlé mostrou que mais de 60% das mulheres brasileiras querem emagrecer, mas metade não faz qualquer esforço para isso.  

Caso esteja perdido por onde começar, listamos 13 dicas para uma alimentação saudável. Quais delas você segue?

  1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Aprecie a sua refeição, coma devagar e mastigue bem os alimentos. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade.
  2. Tente comer de 3 em 3 horas, pois isso faz com que seu organismo funcione melhor. Lembrando que, sempre que possível, busque realizar suas refeições em lugares sem distrações e longe da TV.
  3. Inclua alimentos integrais na sua alimentação, pois eles são ricos em fibra e dão mais sensação de saciedade (ex.: pães, arroz e massas integras, quinua, chia, linhaça, soja ou gérmen de trigo). Procure não misturar purê, angu, arroz, macarrão, batata, mandioca ou canjiquinha na mesma refeição, pois são alimentos muito calóricos, e não devem ser consumidos simultaneamente.
  4. Aumente o consumo de frutas e vegetais para três ou mais porções ao dia (o ideal são cinco!). Coma preferencialmente frutas com casca e bagaço e vegetais crus, pois são melhores aproveitados pelo organismo.
  5. Beba dois litros ou mais de água por dia. É importante que a água seja filtrada ou fervida. A agua é considerada o único alimento que não contém calorias e é essencial para nos hidratar e para o funcionamento correto do nosso organismo.
  6. Evite deixar o saleiro à vista durante as refeições. Procure consumir menos alimentos ricos em sal, como salgadinhos processados, conservas, molhos, temperos e sopas prontas, creme de leite, embutidos, defumados, e peixes em lata. Lembre-se que o consumo máximo diário de sal é de uma colher de chá. Prefira temperos naturais como limão, vinagre e ervas frescas. Tente fazer uma pequena horta na sua casa.
  7. Reduza alimentos fritos, prefira assados, grelhados, ensopados e cozidos. Ao utilizar os óleos, prefira óleos vegetais (girassol, canola, soja, etc). Saiba que o consumo máximo mensal de óleo vegetal para uma residência de 4 pessoas deve ser de 1 litro.
  8. Aprenda a ler o rótulo alimentar dos produtos consumidos em sua casa. Antes de ir ao supermercado, faça uma lista objetiva e a siga para evitar comprar supérfluos. Substitua alimentos tradicionais por alimentos diet (ausência de algum ingrediente) ou light (redução de algum ingrediente), pois o consumo de calorias reduz consideravelmente. Lembre-se que são os pequenos detalhes que farão a diferença. 
  9. Tente comer feijão com arroz pelo menos cinco vezes por semana. Este prato brasileiro é uma combinação completa de proteína e carboidrato de excelente qualidade. Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas. Para aqueles que não gostam de feijão, a soja, o grão-de-bico, a ervilha seca, a lentilha são uma boa substituição. 
  10. O consumo de carne bovina, aves, peixes e ovos é importante, mas é importante saber escolher os melhores cortes e tipos. Prefira carnes magras, sem gorduras aparentes por dentro e por fora. Retire sempre a pele. Prepare de forma saudável evitando frituras e empanados. 
  11. Prefira leite de vaca semidesnatado ou desnatado, além do leite de soja. Evite queijos amarelados e gordurosos, e prefira os brancos, magros, e iogurtes naturais e sem açúcar. 
  12. Evite alimentos ricos em açúcar, como balas, doces, sorvetes, bolos, biscoitos e refrigerantes. Troque o açúcar cristal pela rapadura ou açúcar mascavo. Caso utilize adoçante, prefira sempre os mais naturais como a stévia e sucralose. Prefira sempre os alimentos naturais aos industrializados.
  13. Praticar uma atividade física e mental é fundamental para o corpo e para a mente, pois nos ensina a controlar a ansiedade e o estresse. Procure realizar algo que lhe dê prazer e satisfação, tenha persistência e força de vontade. Foque, trace um objetivo, siga a meta e corra atrás, pois desculpas não queimam calorias!

Caso queira participar de um dos nossos programas de saúde de alimentação saudável, sugerimos o programa “Alimentação consciente para o peso saudável”.  Lá você encontrará um cronograma de 12 semanas montado por uma nutricionista da Cybergia com receitas para emagrecer, além de atividades e desafios para transformar a alimentação saudável em um hábito na sua vida.

Para conferir o que o programa oferece, basta se cadastrar na Cybergia!

Clarissa Botelho é pós-Graduada em Saúde da Família e Nutrição Geriátrica. Tem mais de 9 anos de experiência lidando com ações de âmbito nutricional na esfera do cuidado, vigilância, reabilitação, promoção e educação em saúde.